Diyafram Nefes Uygulaması

1. Sırtüstü yatınız.

2. Dizlerinizi yukarı gelecek şekilde bükünüz, omurganız dümdüz olsun. Ayaklarınızı tamamen yere uzattığınızda bel bölgesinde boşluk kalmıyorsa ayaklar uzatılabilir. Bu nefes oturarak, ayakta da uygulanabilir. Ancak yatarak daha kolay öğrenilir.

3. Bir eliniz karında, diğer eliniz göğsünüzün üzerinde olsun.

4. Burnunuzdan yavaş bir soluk almaya çalışın. Gözlemleyin, karnınızın üzerindeki elinizin yükselmesi doğru nefes aldığınızı gösterir. Nefes alırken karnınız yukarı doğru yükselsin ve nefes verirken karnınız içeri girsin.

Nereden Nefes Almalıyız

Yoga’da tam nefes dediğimiz,karın (diyafram),kaburga ve göğüs nefesini birleştirerek nefes almalıyız.Ben bunu öğrenmek için ilk adım olarak karından nefes alıp vermeliyiz.İleride bunun uygulamasını göreceksiniz.Şimdi karın nefesi yani diyafram nefesine göz atalım.

Diyafram göğüs kafesiyle mideyi ikiye ayıran,büyük ve yukarı doğru kavisli bir kastır.Nefes alırken diyafram aşağıya iner, akciğerlere daha kolay hava girer, mide, karaciğer, dalak vs. gibi organlara olumlu masaj sağlanır. Nefes verirken diyafram yukarı yükselir.

Diyafram kalbin yardımcısıdır.

Eğer o olmasaydı kalp 40 kat daha fazla çalışmak zorunda kalırdı.

Karnımızı ikinci beynimiz olarak algılayabiliriz. Karın, vücudumuzda bulunan bağışıklık hücrelerinin %70 ile %85’ini üretmektedir. Hastalıkların başlıca nedeni bağırsaklara yerleşen üst mikroplardır. Karın nefesi kanı arındırır.

Karın ve beyin arasındaki bağlantı, kafatasının altından başlayıp boyundan aşağıya inen ve göğüs bölgesini geçerek karın boşluğuna dalan “vagus siniri” sayesinde olmaktadır.Bu sinir,üç sistemden geçer;Kalp-damar sistemi,solunum sistemi,sindirim sistemi.

Her saat başı beş kez arka arkaya yapılan karın solunumu sayesinde daha sakin ve daha gevşemiş hissederiz.Sabahtan akşama kadar toplam 40-50 kez bu nefesi yaparak,vücut 10 km yürüyüşe eşdeğer oksijenlenir.

· Karın nefesi uygulamak sakinleştirici hap yutmuş etkisi yapar.Beyin sakinleşir.

· Karın nefesi kolay uykuya dalabilmek için birebirdir.

· Karın bölgesindeki tüm organlara hafif ve tatlı bir masaj sağlanır. Organlarda duran kan dolaşıma sürüklenir..

 

Tam Yoga nefesi uygulaması

 

1. Önce derin nefes vererek boşaltalım. Karından yavaş ve derin nefes almaya başlayın. Karın yükselsin

2. Nefes yukarıya kaburgalara çıksın

3. Göğüs ve köprücük kemiklerine nefes ulaşır, ancak bu esnada karın içeri girmez.

4. Nefes verirken önce karın,sonra kaburga orta göğüs ve en son üst göğüs nefesi boşaltır.

Her zaman nefes vererek önce akciğerler boşaltılır. Bitirirken de nefes alarak bitirilir. 4 tur yaparak başlayın yavaş yavaş sayıyı 20 tura kadar artırın. Başlangıçta baş dönmesi olabilir. Özellikle çok sigara içenlerin oksijene alışmaları biraz zaman alıyor.

Derslerdeki belli başlı nefesler şunlara iyi gelir.

· Peklik,hazımsızlık,mide asitleri için

· Düşük tansiyon,yüksek tansiyon,astım

· Sinir sistemi,sinirlilik,öfke kontrolü,depresyon

· Vucudumuzdaki kalıntıları atıcı, kilo kontrolü

Derslerde öğrenilen nefesler (pranayamalar)

1. Kapalabhati nefesi

2. Bhastrika (ileri nefes uygulaması)

3. Sheetakari (Dilini arkaya yuvarlayıp yapılan nefes)

4. Sithali (dilini yuvarlak kıvırıp alınan nefes)

5. Sadanta(Dilini dişlerinin arasına sıkıştırıp yapılan nefes)

6. Nadi shudhi(Sağ –sol burundan yapılan nefes)

7. Agnisar pranayama

8. Öfke kontrol nefesi

9. Tam yogik nefesi

10. Nadanusandana(Mudralarla yapılan nefes)

11. Surya bhedhana

12. chandra bhedhana

13. Bramhari(Arı vızıltısı sesi)

14. “Ha” nefesi(UCAİ PRANAYAMA)

15. ritmik nefes

16. (stres relief) stres önleyici nefes

17. Surya aniloma viloma (iştah kontrolü)

18. Anilomaviloma (Dönüşümlü nefes)

19. Chandara anoluma viloma

20. Sukhapurvaka pranayama

21. Hızlı nefes(mukha douti)

Vibhagiya Svasana (Bölgesel nefes)

 

a) Diyafram nefesi (Adama) – Chin Mudra – A sesi

b)Göğüs Nefesi (Madyama) – Chin Maya Mudra – U sesi

c) Köprücük Kemiği Nefesi (Adya) – Adi Mudra – M sesi

d) Tam Yogik Nefes (Sam Purna Pranayama) – Sam Purna Mudra – A-U-M sesi olarak bilinir.

Kaynak: http://www.yogaevim.com.tr/nefes-terapi/nefes-ve-nefes-teknikleri-nedir/

Yoga

Yoga zihin, beden ve ruhun bir bütün olduğu inancına dayanmaktadır. Yoga okullarının çoğu nefes egzersizlerini (pranayama olarak da bilinir) fiziksel duruşlar (asanalar) ve bazen okumalar ve/veya oturarak meditasyon ile birlikte kullanır.

Pranayamanın temel formlarından biri, uygulayıcının önce karnını, sonra kaburgalarını ve son olarak da akciğerlerini doldurarak nefes aldığı ve tam tersi sırayla nefes verdiği, üç-seviyeli solunumdur. Bu solunum yavaş gerçekleştirilir; alınan nefes vücudun derinlerine ulaşır ve bu da kişinin gevşemesine neden olur.

Yoga uygulamasında zaman zaman kullanılan diğer bir nefes tekniği de, dönüşümlü burun deliği solunumudur. Bu teknikte hava bir burun deliğinden alınır ve diğerinden verilir, bu genellikle kullanılmayan burun deliğini el ya da parmakla kapatarak gerçekleştirilir. Ateş nefesi ise genellikle Kundalini yoga okulunun uyguladığı daha yoğun bir tekniktir. Bu teknikte hızla nefes alıp vermek için diyafram kullanılır. Daha ileri yoga uygulamaları birçok başka nefes tekniği de içerebilir.