Doğru Nefes Çalışması

Çeşitli nefes çalışması türleri, bilinçli ya da dairesel nefes olarak da bilinen, yeniden doğuş ile ilişkili olan bir nefes tekniği kullanır. Bu teknik yatar vaziyette gerçekleştirilir ve ağızdan aralıksız alınıp verilen bir nefes döngüsü içerir.

Kişi mümkün olduğunca tam olarak nefes alır, doğal ve rahat bir şekilde nefes verir,  nefes alıp vermesi arasında duraksama olmamalıdır. Holotropik nefes çalışmasında, psikedelik durumu teşvik etmek için derin ve hızlı nefesler eşliğinde coşkulu sesler kullanılır.

Gevşeme Yanıtı

Herbert Benson, transandantal meditasyonun (Hintli Yogi Maharishi Mahesh tarafından Batı’ya getirilmiş olan popüler bir yaklaşım) etkileri üzerine yaptığı çalışmaya dayanarak meditasyona, nefes tekniklerini, sessizce oturmayı ve zihni "gevşeme yanıtına'” odaklamayı birleştiren, dini olmayan bir yaklaşım geliştirmiştir.

Derin Nefes

Karın solunumu ve rahat nefes olarak da bilinen bu teknik, bir bakıma pranayamaya benzer. Kişi rahatlamak için yavaş ve derin nefes alır. Kişi endişeli veya stresli olduğunda, vücut savaş ya da kaç tepkisi ile otomatik olarak yanıt verir. Beden gerilir, kalp atışları hızlanır ve diyaframdan, sığ nefes almaya başlar.

Kişi derin nefesler alarak bu savaş ya da kaç tepkisini önleyebilir. Ağız kapatılır ve kişi burnundan yavaşça nefes alır. Daha sonra alınan hava yaklaşık beş saniye süreyle akciğerlerde tutulur. Bu süre zarfında alınan nefes, kişinin karnının bir balon gibi şişmesine neden olur. Kişi daha sonra havayı yavaşça ağzından bırakır. Nefes döngüsü kişi sakin hissedene dek, gerektiği kadar birçok kez tekrarlanır.

Kaynak: http://www.alternatifterapi.com/icerik/nefes-terapisi-nedir

Nefes Çalışması

Her sabah ve akşam (mümkünse öğlen de) 5 – 6 dakika kadar yavaşça 4 saniye kadar diyaframa burundan nefes alıp, 1 – 2 saniye kadar tutup, 6 saniye ya da yine burundan yavaşça vererek çalışın. Yemeğin üzerine yapmayın ama Relaxasyon çalışmasını gece yapacağınız için üstüne yapabilirsiniz.

Tısalama Çalışması

1 – Dört sn kadar burundan nefes alın.

2 – Dilinizi dişlerinize küçük bir boşluk kalacak kadar dayayın

3 – Nefesinizi 15 sn.yede tıslayarak verin. 2 kere yapın.

4 – 2-3 normal nefes alıp verin.

5 – Şimdi dört sn kadar nefes alıp 20 sn.yede tıslayarak verin. 2 kere

Bu egzersizi her seferinde 5 sn arttırarak ve her ulaştığınız süreyi 2 kere yaparak 30 saniye yapabilecek kadar çalışın.

- Nefesi diyaframa alacaksınız. Yani nefes aldığınızda göğüs kafesiniz şişmeyecek.

- Nefesi verirken diyaframınız yukarı doğru çıkarken siz onu hafifçe ıkınır gibi aşağı baskılayacaksınız.

- Nefesinizin debi verirken hep aynı şiddette olacak şekilde ayarlayabilirseniz doğru yapıyorsunuz demektir.

- Bu çalışmayı gün içinde  ya da akşamları ne zaman isterseniz bir seri yapabilirsiniz.

Relaxasyon Çalışması

Çalışmayı mümkünse dışarıdan ses gelmeyen, karanlık veya loş ışıklı bir odada yapmanız önerilir. Amaç, gözleriniz kapalıyken bile göz kapaklarınızdan sızan ışığın zihni uyarma etkisini ortadan kaldırmaktır. Hafif bir enstrümantal müzik eşliğinde daha başarılı sonuçlar alabilirsiniz.

Ön Hazırlık

- Yere ince bir battaniye sererek sırtüstü uzanınız.

- Gözlerinizi kapayın; önce nefesinizi verebildiğiniz kadar verin, sonra burundan 4 – 5 derin nefes alarak verin. Derin nefesleri 3 – 4 saniye kadar bir sürede alıp, 3 – 4 saniye kadar bir sürede verin ve sadece nefesin burnunuzdan girip çıkarken oluşturduğu akımın etkisine odaklanın, böylece zihni gevşeme süreci başlayacaktır.

- Bu aşamadan itibaren bütün nefesler burundan 3 saniye kadar bir sürede alınacak ve ağızdan 5 saniye kadar bir sürede huhlayarak verilecektir. Çok sert ve derin almayın ve çok sert vermeyin. Yumuşak bir şekilde verin.

- Nefesi alırken kasma işlemi başlayacak, alma işlemi bittiğinde kasma işlemi de bitecek ve nefes tutma esnasında kasılı olarak kalınacak, nefesi verirken eş zamanlı olarak gevşeme de başlayacak, nefes verme bittiğinde tam gevşeme durumuna gelinmiş olacaktır.

- Kasma işlemini vücudunuzu taş sertliğine getirmeden yapmaya dikkat edin.

Bütün bölgeler ikişer kere kasılıp bırakılacaktır.

Şimdi sırasıyla;

1 – Ayaklarınızı öne ya da arkaya bükmeden, önce ayak parmaklarınızı 4 saniye nefes alarak kasın, 2 – 3 saniye kadar kasılı olarak ve nefesinizi tutarak kalın, şimdi 6 saniye kadar nefes vererek yavaşça ama tam gevşeme sağlayın. Şimdi tekrar yapın,

2 – Ayak tabanlarını da parmaklarınızla beraber yukarıdaki nefes sürelerinde kasın ve bırakın,

3 – Ayak parmakları, tabanları ve baldırlarınızı da dahil ederek  2 kere kasın ve bırakın,

4 – Ayak parmakları, topuklar, baldırlara ve bacaklarınızın üst bölgelerini de dahil ederek 2 kere kasın ve bırakın,

5 – Ayaklar, baldırlar ve bacaklara kalçalarınızı da dahil ederek kasın ve bırakın,

6- Ayaklar, baldırlar, bacaklar ve kalçalarınıza, mide ve karın kaslarınızı da dahil ederek kasın ve bırakın,

7 – Ayaklar, baldırlar, bacaklar, kalçalar, mide ve karın kaslarınıza, tüm göğüs bölgesini de dahil ederek kasın ve bırakın,

8 – Bunlara ellerinizi yumruk yaparak dahil edip kasın ve bırakın,

9 – Kollarınızı dahil edip, kasın ve bırakın,

10 – Bütün bu bölgelere boynunuzu dahil edip bırakın,

11 – Bütün bu bölgelere başınızın derisini, kulaklarınızı, çenenizi ve bütün yüzünüzü de dahil edip bırakın,

12 – Son olarak beyninizi de dahil ettiğinizi imajine ederek bütün vücudunuzu kasın ve bırakın.

Şimdi 10 dakika kadar sadece nefesinize odaklanarak ya da hayal ettiğiniz bir yer ya da olayı  düşünerek gevşeyin.